الرئيسية
ثمان نصائح لصحة جيدة وحياة صحية
.للطعام والرياضة اثرا كبيرا على حالتك الصحية. الطعام الصحي هو الطعام الذي يعطي جسمك القدر الصحيح من الفيتامينات، المعادن والطاقة كي تفكر وتعيش وتكون نشطا طوال اليوم.الثمان النصائح الغذائية تعتبر نصائح وقواعد حياتية تضمن لك الحصول على الغذاء الذي يحتاجه جسمك، كما انها تضمن لك الوقاية والحماية من مرض السكر - النوع الثاني، أمراض الأوعية الدموية في القلب والسرطان.
الثمان النصائح:
تناول الفواكه والخضروات – 6 حصص في اليوم.
تناول السمك – عدة مرات في الأسبوع.
تناول الأرز، المعكرونة، الخبز المعمول من دقيق خشن او الحبوب والبقوليات – كل يوم.
أقتصد في إستعمال السكر – خاصة السكر الموجود في المياه الغازية، الحلويات.
والكعك. أقتصد في إستعمال الدهون.
أحتفظ بوزن طبيعي.
أطفئ الظمأ بشرب الماء.
كـُـن نشيطا وفعالا وذلك بممارسة الرياضة على الأقل لمدة 30 دقيقة في اليوم.
مجموعات خاصة
خاص للنساء
تناول الفواكه والخضروات – 6 حصص في اليوم
الحصة الواحدة من الفواكه او الخضروات تعادل 100 جرام. كما ان 100 جرام تعادل ايضا إما تفاحة كبيرة، برتقالة، طماطتين، نصف خيارة، بصلة واحدة اوقبضة يد من اوراق الخس – وهذه الكمية اي 100جرام تعادل الحصة الواحدة. كأس عصير واحــد يعادل ايضا حصة واحدة من الفاكهة.
حافظ على نفسك رشيق وصحيح وتجنب مرض السكر
الفواكه والخضروات تحمي من الإصابة بمرض السكر- النوع الثاني ، أمراض أوعية القلب ومرض السرطان. وهذا يعود على إحتوائها على نسبة عالية من الألياف، الفيتامينات و المعادن وفي نفس الوقت تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات. الإحتواء على نسبة منخفضة من السعرات يعني، ان بإمكتنك تناول الكمية التي ترغب بها من الفواكه والخضروات دون ان يزيد وزنك. سيكون بإمكانك المحافظة على وزنك – وبهذا تضمن عدم دخول الكثير من الدهون الى الجسم، مما يشكل حماية من مرض السكر – النوع الثاني، أمراض أوعية القلب ومرض السرطان. الفيبامينات والمعادن تدخل في كثيرا من الوظائف الجسدية مثل: المناعة من الأمراض، التي تحمي من / وتقضي على الإنفلونزا، الزكام والشعور بالتعب والإرهاق.
معلومات ونصائح جيدة
إبتدي اليوم بكأس من عصير الفاكهة (حصة واحدة)
تناول طبق من السلطة للغداء (حصتان)
تناول سلطة للعشاء او خضروات مسلوقة/مقلية (1-2 حصة)
إستعمل البصل، الثوم وخضروات اخرى في الأكلات المطبوخة في القدر او الحلة (من 1-2 حصة)
أخلط مثلاً البازلاء مع الذرة وقطع طويلة من ثمرة الفلفل مع الرُز المسلوق (حصة واحدة)
تناول قطعة اوقطعتين من الفاكهة خارج أوقات الوجبات الكبيرة (2-3 حصص)
تناول السمك – عدة مرات في الأسبوع
السمك طعام صحي للقلب. السمك الملئ بالدهون، السمك المحتوي على كمية قليلة من الدهون، السمك المجمد السمك المعلـّب – جميعها جيدة وصحية بنفس القدر.تناول السمك من مرة الى مرتين او اكثر في الأسبوع يحمي القلب والأوردة ويحمي القلب من امراض الأوعية الدموية.
تجنب أمراض الأوعية الدموية في القلب وهشاشة العظام
الدهون المتوفرة في السمك مختلفة عن الدهون الموجودة في لحم المواشي والدواجن. السمك يحمي من تصلب الشرايين وتجلط الدم. تشكل كل من كمية الدهون ونوعية هذه الدهون عاملاً مهما في نشوء أمراض الأوعية الدموية في القلب. دهون الأسماك لديها خواص جيدة. يوجد في دهون السمك الفيتامين ( د) الذي يعمل مع الكلس على تقوية العظام. هذا يعني أن فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص كل الكلس الذي تحتاجه العظام. العظام القوية ضرورية لنا جميعا، لكن هناك مجموعتين يجب ان تحظى بقدر اكبر من الإهتمام وهما : الأطفال والنساء الكبيرات في السن . هناك خطر احتمال الإصابة بمرض هشاشة العظام لدى المجموعة الأخيرة اي النساء الكبيرات في السن، وهومرض يحدث نتيجة لفقد العظام لكمية كبيرة من الكالس. نبيجة لهذا تتعرض النساء الكبيرات في السن للإصابة بكسر في الساق او الذراع مثلا،وذلك عند الوقوع على الأرض في المنزل او الشارع.
تناول الأرز، المعكرونة، الخبز المعمول من دقيق خشن او الحبوب والبقوليات – كل يوم
الأرز، المعكرونة، الخبز الخشن والبقوليات تحتوي جميعها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، الألياف والمعادن. يُـنصح بتناول قدر من هذه المجموعة الغذائية يوميا وفي جميع الوجبات للحصول على غذاء صحي.
حافظ على صحة المعدة وأحصل على بروتينات جيدة
الأرز،المعكرونة،الخبز الخشن (جميع الحبوب الجافة، البازلاء والحمص) تحتوي بشكل رئيسي على الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تمدنا بالطاقة وتـُعطي الشعوربالراحة والشبع لساعات طويلة. لاتوجد تقريبا اي دهون في هذه المجموعة الغذائية – فهي كما في حالة الخضروات تضمن عدم زيادة الوزن- اي إرتفاع نسبة الدكرونة،الخبز arخشن والبقوليات تحتوي على الألياف التي تحمي من التعرض للإصابة بالإمساك، سرطان المعدة والقولون. البقوليات تحتوي على بروتين يعادل البروتين الموجود في اللحم، السمك والدواجن. لذا يعتبر تناول البقوليات بديلا جيدا عن تناول اللحم، كما ان تناولها ضروري إن كنت نباتياً.
أقتصد في إستعمال السكر – خاصة السكر الموجود في المياه الغازية، الحلويات والكعك
كن منتبها بالنسبة للكمية التي تتناولها يوميا من هذه المجموعة. الشخص البالغ لايجب ان يتناول اكثر من 50 جرام من السكر يوميا، والطفل 20 جرام يوميا على اكبر تقدير. مثلا : علبة واحدة من شراب الكوكا كولا تحتوي على 30 جرام من السكر. ثلاث ملاعق اكل كبيرة من السكر تزن 50 جرام.
السكر عديم القيمة للجسم. إشرب كمية أقل من المشروبات الغازية
="font-size:10.0pt;font-family:Tahoma" lang="fa"> يحتوي السكرفقط على سعرات حرارية. ليس به اي من المواد المفيدة مثل الفيتامينات،المعادن او الألياف.لهذا فهو يدعى ايضا بـ ( السعرات الفارغة). بكلمات اخرى ليس له اي قيمة في الجسم.
معلومات ونصائح جيدة
إشرب انواع المياه الغازية والعصير المحلى بدون سكر، إشتري المنتجات (الخفيفة /لايت) حلي الشاي والقهوة بحبات السكرين – التي من الممكن شرائها في الكثير من المحلات (السوبر ماركت). تناول الحلويات والكعك بضمير مرتاح وذلك عند المناسبات الخاصة او مرة في اللإسبوع على الأكثر. تنبهه الى منتجات اللإفطار و قطيب الفواكه. أنظر الى بيانات البضائع ؛ / بيانات البضائع / تحت /كمية السكر المضاف /.أي شيء تحت 8 جرام (بالنسبة لكمية السكر المضاف) جيد وتستطع تناوله. إما اذا كانت كمية(السكر المضاف) أكثر من 10 جرام فإنها تعتبر كمية كبيرة.
أقتصد في إستعمال الدهون
تنبه الى كمية الدهون ومصدرها. اللحم : تخلص من كل الدهون الظاهرة قبل ان تقوم بقلي اللحمة. قلص كمية منتجات الألبان الدسمة مثل الزبدة (على الأكثر 10 جرام)، القطيب والجبن.إشرب حليبا خفيفا- اي الحليب المقشود (بدون دسم كامل). تناول ملىء قبضة يد من جوزا اوبندقا (اللوز) بذور عباد الشمس مرة في اليوم.
تجنب الأمراض وزيادة الوزن
إنها لفكرة جيدة أن تقتصد في إستعمال الدسم، وذلك لأن الغذاء المحتوي على نسبة عالية من الدسم او الدهون يؤدي الى الزيادة في الوزن وفي الأغلب الى أمراض الأوعية الدموية في القلب. تعتبر أمراض الأوعية الدموية في القلب من احد الأسباب الأكثر شيوعا المؤدية للوفاة في جميع الفئات السكانية في الدول الغربية. في حقيقة الأمر تعتبر الدهون صحية ومفيدة للجسم وذلك اذا تناولناها بالكميات الصحيحة. الكمية الصحيحة من الدهون هي على اكثر تقدير 70 جرام للمراءة و 100جرام للرجل وذلك في اليوم الواحد. للمقارنة فإن 1 ديسي ليتر
100جرام للرجل وذلك في اليوم الواحد. للمقارنة فإن 1 ديسي ليتر (نصف كوب) من القطيب التركي تعطي 10 جرام من الدهون. 1 ديسي ليتر من الزيت تعطي 100جرام دهون، 1 افوكادو تعطي 20 جرام دهون و قبضة يد مليئة (اي حوالي 30 جرام) من الجوز او اللوز تعطي 11جرام من الدهون. ليس على المرء بذل مجهود كبير للوصول الى المقدار المناسب من الدهون المطلوب استهلاكه يوميا.
اذ ان الغذاء الذي نتناوله يومياً سيكون محتوياً بالطبع على الدهون. والنوعية الصحيحة من الدهون لها علاقة بالصحة الجيدة . الدهون الجيدة نحصل عليها من السمك والنباتات. النباتات المقصودة هي الجوز،اللوز،وبذور عباد الشمس، الأفوكادو، الزيتون والزيوت النباتية.
معلومات ونصائح جيدة
عند قلي الخضروات استخدم الزيت بمعدل نصف ملعقة أكل واحدة لكل شخص.
تجنب إضافة الزيت او الزبدة عندما تقوم بقلي اللحم لطبخات القدر(الطنجرة)- اذ ان اللحم سيـُقلى جيداً دون إضافة اي منها. من الممكن ان رغب المرء ان يشتري قدر و (او مقلى مطلي بالتفلون/مادة لاتسمح للطعام بالإتصاق بقاع القدر او الطنجرة/.
أختر انواع الحليب القليلة الدسم، او الحليب المقشود - للأطفال ايضاً.
تجنب إضافة الزيت او الزبدة (وايضا الجيه) الى الرز، المعكرونة والخبز.
تجنب قلي الطعام يوميا ، وهذا ينطبق على كل من الخضروات، اللحم والبطاط (البطاط المقلي).
إذا كنت تقوم بعمل الحمص ؛ ضع ماء الحمص المغلي بدلاً عن نصف كمية الزيت.
تناول السلطة دون إضافة (درسنج) إستعمل بدلاً عن هذ ا زيتا بنسبة ملئ ملعقة شاي لكل شخص.
قم بإختيار اللحم الذي ليس فيه الكثير من الدهون مثل الدجاج او الديك الرومي. اما بالنسبة لباقي انواع اللحم فعليك بقطع الطبقة الدهنية منها قبل البدء بقليها. اما اللحمة المفرومة فإن اللون الأحمر الفاتح يدل على كمية كبيرة من الدهون وكلما كان لون اللحمة احمر غامق كان هذا دليلاًا على انخفاض كمية الدهون فيها.
أحتفظ بوزن طبيعي
المحافظة على الوزن في حدود معدله الطبيعي، اي تجنب الزيادة في الوزن والمحافظة على هذا الوزن طيلة الحياة.
خفض وزنك 5-7 كيلوجرام
اذ حافت على ونزك فإنك تتجب امراضا مثل النوع الثاني من مرض السكر، امراض الأوعية الدموية في القلب والسرطان. ستعيش لفترة اطول وستكون صحتك جيدة. إذا كنت تعاني من زيادة كبيرة في الوزن فإن إنقاص وزنك سيكون مكسبا جيدا لجسمك وصحتك.اذا ما تتبعت النصائح الثمانية فإن وزنك سينخفض في حدود 5-7 كيلوجرام في السنة.
إشرب الماء عند الظمأ
ماء الصنبور (الحنفية) والماء المعدني يغطي حاجة الجسم دون الحاجة الى الطاقة الغير ضرورية الموجودة في السكر، الكحول والدهون. ماء الصنبور (الحنفية) في الدانمارك نقي و بالإضافة الى ذلك فأن فية معادن جيدة مثل الكالسيوم، المغنيزيوم واليود. إشرب حوالي لتر ونصف من السوائل يومياً وإشرب الماء عندما تشعر بالظمأ.
تجنب السعرات الحرارية الإضافية الموجودة في المشروبات
نقطة الإنطلاق هي تفادي زيادة الوزن. الحليب، العصير، المشروبات الغازية الى اخره، تحتوي جميعها على السعرات الحرارية - مثل الطعام – لكنها لاتـُـشبع كالطعام. هذا يعني أن السعرات الحرارية التي نحصل عليها من المشروبات قد تكون السبب مع مرور الوقت في زيادة الوزن. اذا شربت الماء وتناولت غذاء متنوع فإن احتمالات إحتفاظك بوزن ثابت وطبيعي ستكون كبيرة. هذا الأمر ينطبق ايضاً على الأطفال. الأطفال ايضا يجب ان يشربون الماء عند تناول الطعام.
كـُـن نشيطا وفعالا وذلك بممارسة الرياضة على الأقل لمدة 30 دقيقة في اليوم
تحرك قدر الإمكان. الرياضة،سياقة الدراجة، السباحة، التنظيف المنزلي او القيام بنزهة يوميا – كل هذه الأشياء تعتبر انشطة جسدية.
الرياضة صحية للروح والجسد
النشاط والفعالية الجسدية اليومية مفيدة لصحتك، عافيتك ومزاجك وهي تخفض نسبة التعرض لمجموعة من الأمراض التي يتعرض المرء للإصابة بها نتيجة لنمط الحياة التي يمارسه، كما ان النشاط والفعاليات اليومية تساعد ايضا على الوقاية من المشاكل النفسية. النشاط الجسدي مفيد للقلب، الرئة، العضلات، الأوتار، المفاصل والعظام كما انها تخفض من نسبة خطورة التعرض لزيادة الوزن (اي تكدس الدهون في الجسم).
من الضروري ان يكون المرء نشطاً جسدياً بغض النظر عن عمر الإنسان. يـُـنصح الكبار بــ 30- 60 دقيقة من النشاط الرياضي في الحدود المناسبة، ويـُنـصح الأطفال على الأقل بــ 60 دقيقة من النشاط الرياضي اليومي.
امعلومات ونصائح جيدة
قم بنزهة لمدة 30 دقيقة في منطقتك المحلية، إما بمفردك او مع أسرتك او اصدقاءك المقربين.أصعد الدرج حتى في حالة وجود المصعد. إذ أن لهذا اثر كبير.
عندما تستخدم الباص في التنقل،إنزل من الباص محطة قبل محطتك المعتادة وسر باقي الطريق الى المنزل فلهذا ايضاً اثراً كبيراً. قم باللعب مع اطفالك، في المنزل، في ساحة اللعب وفي الطبيعة في الخارج.
توجد في المدينة عروض مختلفة للرياضة - قم بالبحث عما يناسبك - ومارس الرياضة بمفردك او على سبيل المثال مع أسرتك اواصدقائك. عن عمر الإنسان. يـُـنصح الكبار بــ 30- 60 دقيقة من النشاط الرياضي
دع اولادك يشاركون في الرياضة المدرسية – و من الأفضل ايضا في اوقات الفراغ. ففي هذا فائدة لهم.
مجموعات خاصة
النوع الثاني من مرض السكر
إن كنت من الباكستان، الشرق الأوسط، تركيا او الصومال فإن نسبة تعرضك للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر تزداد. كل 4 باكستانيين في الدانمارك وكل 10 اتراك وعرب لديهم او سيصابون بالنوع الثاني من مرض السكر.
بإتباع الثمان النصائح الخاصة بالتغذية يمكنك ان تتجنب الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر.اما اذا كنت مصابا بالنوع الثاني من مرض السكر فيمكنك ان توقف – او تغير سير المرض - وتطوره وذلك بإتباع الإرشادات السابقة.
ماذا يعني ان يكون لديك مرض النوع الثاني من السكر؟
النوع الثاني من مرض السكر ي يؤثر على كل الجسم. وهذا يسبب او يقود الى مجموعة من الأمراض:
ترسب الدهون في الأوردة – والذي يؤدي الى تصلب الشرايين.
تصلب شرايين القلب – التعرض لخطورة الإصابة بالجلطة.
ضعف البصر – الذي قد يؤدي على المدى البعيد الى خطورة التعرض للإصابة بالعمى.
مشاكل في الكليتين.
التهاب الأعصاب وصعوبة شفاء الجروح. في أسواء الحالات قد يقود هذا الى البتر.
ارتفاع خطورة نسبة الإصابة - بأمراض الأوعية الدموية – في القلب بثلاث مرات، والتعرض للموت المبكر.
خاص للنساء
4 من كل 10 نساء يعانين من نقص الحديد.الحديد هو معدن يدخل في تركيب دمك ويقوم بنقل الأكسجين عبر الجسم. اذا كان لديك نقص في الحديد فإن هذا سيجعلك تشعرين بالتعب بسرعة، ستعانين من الصداع وربما تشعرين بالدوخة والدوارعندما تنهضين بسرعة من على الكرسي او السرير. تجدين الحديد في لحم البقر، لحم الغنم،الكبدة، السبانخ، والخضروات ذات اللون الأخضر، البقوليات، المشمش المجفف، الحبوب الخشنة والمكسرات.من الممكن بالطبع ان تكون هناك صعوبة في الحصول على القدر الكافي من الحديد من خلال الطعام الذي نتناوله يوميا - لهذا فمن المستحسن اخذ الحديد في شكل اقراص لفترة من الزمن. أقراص الحديد من الممكن شرائها من الصيدلية او من محلات متاس.
فيتامين د : فيتامين د يمكن الحصول عليه عند تناول دهن السمك و ايضا من خلال تعرض البشرة الشمس. الأبحاث الشمالية تــُـظـِهر ان النساء ذوات البشرة الداكنة، والنساء اللواتي يرتدين الحجاب هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د في اجسامهن. نقص فيتامين د يجعل العظام ضعيفة وبهذا ترتفع نسبة خطورة الإصابة بالكسور. لهذا يجب تناول 200 جرام من السمك اسبوعيا او تناول فيتامين د على شكل أقراص. من الممكن شراء الأقراص من الصيدلية او محلات متاس.
.للطعام والرياضة اثرا كبيرا على حالتك الصحية. الطعام الصحي هو الطعام الذي يعطي جسمك القدر الصحيح من الفيتامينات، المعادن والطاقة كي تفكر وتعيش وتكون نشطا طوال اليوم.الثمان النصائح الغذائية تعتبر نصائح وقواعد حياتية تضمن لك الحصول على الغذاء الذي يحتاجه جسمك، كما انها تضمن لك الوقاية والحماية من مرض السكر - النوع الثاني، أمراض الأوعية الدموية في القلب والسرطان.
الثمان النصائح:
تناول الفواكه والخضروات – 6 حصص في اليوم.
تناول السمك – عدة مرات في الأسبوع.
تناول الأرز، المعكرونة، الخبز المعمول من دقيق خشن او الحبوب والبقوليات – كل يوم.
أقتصد في إستعمال السكر – خاصة السكر الموجود في المياه الغازية، الحلويات.
والكعك. أقتصد في إستعمال الدهون.
أحتفظ بوزن طبيعي.
أطفئ الظمأ بشرب الماء.
كـُـن نشيطا وفعالا وذلك بممارسة الرياضة على الأقل لمدة 30 دقيقة في اليوم.
مجموعات خاصة
خاص للنساء
تناول الفواكه والخضروات – 6 حصص في اليوم
الحصة الواحدة من الفواكه او الخضروات تعادل 100 جرام. كما ان 100 جرام تعادل ايضا إما تفاحة كبيرة، برتقالة، طماطتين، نصف خيارة، بصلة واحدة اوقبضة يد من اوراق الخس – وهذه الكمية اي 100جرام تعادل الحصة الواحدة. كأس عصير واحــد يعادل ايضا حصة واحدة من الفاكهة.
حافظ على نفسك رشيق وصحيح وتجنب مرض السكر
الفواكه والخضروات تحمي من الإصابة بمرض السكر- النوع الثاني ، أمراض أوعية القلب ومرض السرطان. وهذا يعود على إحتوائها على نسبة عالية من الألياف، الفيتامينات و المعادن وفي نفس الوقت تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات. الإحتواء على نسبة منخفضة من السعرات يعني، ان بإمكتنك تناول الكمية التي ترغب بها من الفواكه والخضروات دون ان يزيد وزنك. سيكون بإمكانك المحافظة على وزنك – وبهذا تضمن عدم دخول الكثير من الدهون الى الجسم، مما يشكل حماية من مرض السكر – النوع الثاني، أمراض أوعية القلب ومرض السرطان. الفيبامينات والمعادن تدخل في كثيرا من الوظائف الجسدية مثل: المناعة من الأمراض، التي تحمي من / وتقضي على الإنفلونزا، الزكام والشعور بالتعب والإرهاق.
معلومات ونصائح جيدة
إبتدي اليوم بكأس من عصير الفاكهة (حصة واحدة)
تناول طبق من السلطة للغداء (حصتان)
تناول سلطة للعشاء او خضروات مسلوقة/مقلية (1-2 حصة)
إستعمل البصل، الثوم وخضروات اخرى في الأكلات المطبوخة في القدر او الحلة (من 1-2 حصة)
أخلط مثلاً البازلاء مع الذرة وقطع طويلة من ثمرة الفلفل مع الرُز المسلوق (حصة واحدة)
تناول قطعة اوقطعتين من الفاكهة خارج أوقات الوجبات الكبيرة (2-3 حصص)
تناول السمك – عدة مرات في الأسبوع
السمك طعام صحي للقلب. السمك الملئ بالدهون، السمك المحتوي على كمية قليلة من الدهون، السمك المجمد السمك المعلـّب – جميعها جيدة وصحية بنفس القدر.تناول السمك من مرة الى مرتين او اكثر في الأسبوع يحمي القلب والأوردة ويحمي القلب من امراض الأوعية الدموية.
تجنب أمراض الأوعية الدموية في القلب وهشاشة العظام
الدهون المتوفرة في السمك مختلفة عن الدهون الموجودة في لحم المواشي والدواجن. السمك يحمي من تصلب الشرايين وتجلط الدم. تشكل كل من كمية الدهون ونوعية هذه الدهون عاملاً مهما في نشوء أمراض الأوعية الدموية في القلب. دهون الأسماك لديها خواص جيدة. يوجد في دهون السمك الفيتامين ( د) الذي يعمل مع الكلس على تقوية العظام. هذا يعني أن فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص كل الكلس الذي تحتاجه العظام. العظام القوية ضرورية لنا جميعا، لكن هناك مجموعتين يجب ان تحظى بقدر اكبر من الإهتمام وهما : الأطفال والنساء الكبيرات في السن . هناك خطر احتمال الإصابة بمرض هشاشة العظام لدى المجموعة الأخيرة اي النساء الكبيرات في السن، وهومرض يحدث نتيجة لفقد العظام لكمية كبيرة من الكالس. نبيجة لهذا تتعرض النساء الكبيرات في السن للإصابة بكسر في الساق او الذراع مثلا،وذلك عند الوقوع على الأرض في المنزل او الشارع.
تناول الأرز، المعكرونة، الخبز المعمول من دقيق خشن او الحبوب والبقوليات – كل يوم
الأرز، المعكرونة، الخبز الخشن والبقوليات تحتوي جميعها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، الألياف والمعادن. يُـنصح بتناول قدر من هذه المجموعة الغذائية يوميا وفي جميع الوجبات للحصول على غذاء صحي.
حافظ على صحة المعدة وأحصل على بروتينات جيدة
الأرز،المعكرونة،الخبز الخشن (جميع الحبوب الجافة، البازلاء والحمص) تحتوي بشكل رئيسي على الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تمدنا بالطاقة وتـُعطي الشعوربالراحة والشبع لساعات طويلة. لاتوجد تقريبا اي دهون في هذه المجموعة الغذائية – فهي كما في حالة الخضروات تضمن عدم زيادة الوزن- اي إرتفاع نسبة الدكرونة،الخبز arخشن والبقوليات تحتوي على الألياف التي تحمي من التعرض للإصابة بالإمساك، سرطان المعدة والقولون. البقوليات تحتوي على بروتين يعادل البروتين الموجود في اللحم، السمك والدواجن. لذا يعتبر تناول البقوليات بديلا جيدا عن تناول اللحم، كما ان تناولها ضروري إن كنت نباتياً.
أقتصد في إستعمال السكر – خاصة السكر الموجود في المياه الغازية، الحلويات والكعك
كن منتبها بالنسبة للكمية التي تتناولها يوميا من هذه المجموعة. الشخص البالغ لايجب ان يتناول اكثر من 50 جرام من السكر يوميا، والطفل 20 جرام يوميا على اكبر تقدير. مثلا : علبة واحدة من شراب الكوكا كولا تحتوي على 30 جرام من السكر. ثلاث ملاعق اكل كبيرة من السكر تزن 50 جرام.
السكر عديم القيمة للجسم. إشرب كمية أقل من المشروبات الغازية
="font-size:10.0pt;font-family:Tahoma" lang="fa"> يحتوي السكرفقط على سعرات حرارية. ليس به اي من المواد المفيدة مثل الفيتامينات،المعادن او الألياف.لهذا فهو يدعى ايضا بـ ( السعرات الفارغة). بكلمات اخرى ليس له اي قيمة في الجسم.
معلومات ونصائح جيدة
إشرب انواع المياه الغازية والعصير المحلى بدون سكر، إشتري المنتجات (الخفيفة /لايت) حلي الشاي والقهوة بحبات السكرين – التي من الممكن شرائها في الكثير من المحلات (السوبر ماركت). تناول الحلويات والكعك بضمير مرتاح وذلك عند المناسبات الخاصة او مرة في اللإسبوع على الأكثر. تنبهه الى منتجات اللإفطار و قطيب الفواكه. أنظر الى بيانات البضائع ؛ / بيانات البضائع / تحت /كمية السكر المضاف /.أي شيء تحت 8 جرام (بالنسبة لكمية السكر المضاف) جيد وتستطع تناوله. إما اذا كانت كمية(السكر المضاف) أكثر من 10 جرام فإنها تعتبر كمية كبيرة.
أقتصد في إستعمال الدهون
تنبه الى كمية الدهون ومصدرها. اللحم : تخلص من كل الدهون الظاهرة قبل ان تقوم بقلي اللحمة. قلص كمية منتجات الألبان الدسمة مثل الزبدة (على الأكثر 10 جرام)، القطيب والجبن.إشرب حليبا خفيفا- اي الحليب المقشود (بدون دسم كامل). تناول ملىء قبضة يد من جوزا اوبندقا (اللوز) بذور عباد الشمس مرة في اليوم.
تجنب الأمراض وزيادة الوزن
إنها لفكرة جيدة أن تقتصد في إستعمال الدسم، وذلك لأن الغذاء المحتوي على نسبة عالية من الدسم او الدهون يؤدي الى الزيادة في الوزن وفي الأغلب الى أمراض الأوعية الدموية في القلب. تعتبر أمراض الأوعية الدموية في القلب من احد الأسباب الأكثر شيوعا المؤدية للوفاة في جميع الفئات السكانية في الدول الغربية. في حقيقة الأمر تعتبر الدهون صحية ومفيدة للجسم وذلك اذا تناولناها بالكميات الصحيحة. الكمية الصحيحة من الدهون هي على اكثر تقدير 70 جرام للمراءة و 100جرام للرجل وذلك في اليوم الواحد. للمقارنة فإن 1 ديسي ليتر
100جرام للرجل وذلك في اليوم الواحد. للمقارنة فإن 1 ديسي ليتر (نصف كوب) من القطيب التركي تعطي 10 جرام من الدهون. 1 ديسي ليتر من الزيت تعطي 100جرام دهون، 1 افوكادو تعطي 20 جرام دهون و قبضة يد مليئة (اي حوالي 30 جرام) من الجوز او اللوز تعطي 11جرام من الدهون. ليس على المرء بذل مجهود كبير للوصول الى المقدار المناسب من الدهون المطلوب استهلاكه يوميا.
اذ ان الغذاء الذي نتناوله يومياً سيكون محتوياً بالطبع على الدهون. والنوعية الصحيحة من الدهون لها علاقة بالصحة الجيدة . الدهون الجيدة نحصل عليها من السمك والنباتات. النباتات المقصودة هي الجوز،اللوز،وبذور عباد الشمس، الأفوكادو، الزيتون والزيوت النباتية.
معلومات ونصائح جيدة
عند قلي الخضروات استخدم الزيت بمعدل نصف ملعقة أكل واحدة لكل شخص.
تجنب إضافة الزيت او الزبدة عندما تقوم بقلي اللحم لطبخات القدر(الطنجرة)- اذ ان اللحم سيـُقلى جيداً دون إضافة اي منها. من الممكن ان رغب المرء ان يشتري قدر و (او مقلى مطلي بالتفلون/مادة لاتسمح للطعام بالإتصاق بقاع القدر او الطنجرة/.
أختر انواع الحليب القليلة الدسم، او الحليب المقشود - للأطفال ايضاً.
تجنب إضافة الزيت او الزبدة (وايضا الجيه) الى الرز، المعكرونة والخبز.
تجنب قلي الطعام يوميا ، وهذا ينطبق على كل من الخضروات، اللحم والبطاط (البطاط المقلي).
إذا كنت تقوم بعمل الحمص ؛ ضع ماء الحمص المغلي بدلاً عن نصف كمية الزيت.
تناول السلطة دون إضافة (درسنج) إستعمل بدلاً عن هذ ا زيتا بنسبة ملئ ملعقة شاي لكل شخص.
قم بإختيار اللحم الذي ليس فيه الكثير من الدهون مثل الدجاج او الديك الرومي. اما بالنسبة لباقي انواع اللحم فعليك بقطع الطبقة الدهنية منها قبل البدء بقليها. اما اللحمة المفرومة فإن اللون الأحمر الفاتح يدل على كمية كبيرة من الدهون وكلما كان لون اللحمة احمر غامق كان هذا دليلاًا على انخفاض كمية الدهون فيها.
أحتفظ بوزن طبيعي
المحافظة على الوزن في حدود معدله الطبيعي، اي تجنب الزيادة في الوزن والمحافظة على هذا الوزن طيلة الحياة.
خفض وزنك 5-7 كيلوجرام
اذ حافت على ونزك فإنك تتجب امراضا مثل النوع الثاني من مرض السكر، امراض الأوعية الدموية في القلب والسرطان. ستعيش لفترة اطول وستكون صحتك جيدة. إذا كنت تعاني من زيادة كبيرة في الوزن فإن إنقاص وزنك سيكون مكسبا جيدا لجسمك وصحتك.اذا ما تتبعت النصائح الثمانية فإن وزنك سينخفض في حدود 5-7 كيلوجرام في السنة.
إشرب الماء عند الظمأ
ماء الصنبور (الحنفية) والماء المعدني يغطي حاجة الجسم دون الحاجة الى الطاقة الغير ضرورية الموجودة في السكر، الكحول والدهون. ماء الصنبور (الحنفية) في الدانمارك نقي و بالإضافة الى ذلك فأن فية معادن جيدة مثل الكالسيوم، المغنيزيوم واليود. إشرب حوالي لتر ونصف من السوائل يومياً وإشرب الماء عندما تشعر بالظمأ.
تجنب السعرات الحرارية الإضافية الموجودة في المشروبات
نقطة الإنطلاق هي تفادي زيادة الوزن. الحليب، العصير، المشروبات الغازية الى اخره، تحتوي جميعها على السعرات الحرارية - مثل الطعام – لكنها لاتـُـشبع كالطعام. هذا يعني أن السعرات الحرارية التي نحصل عليها من المشروبات قد تكون السبب مع مرور الوقت في زيادة الوزن. اذا شربت الماء وتناولت غذاء متنوع فإن احتمالات إحتفاظك بوزن ثابت وطبيعي ستكون كبيرة. هذا الأمر ينطبق ايضاً على الأطفال. الأطفال ايضا يجب ان يشربون الماء عند تناول الطعام.
كـُـن نشيطا وفعالا وذلك بممارسة الرياضة على الأقل لمدة 30 دقيقة في اليوم
تحرك قدر الإمكان. الرياضة،سياقة الدراجة، السباحة، التنظيف المنزلي او القيام بنزهة يوميا – كل هذه الأشياء تعتبر انشطة جسدية.
الرياضة صحية للروح والجسد
النشاط والفعالية الجسدية اليومية مفيدة لصحتك، عافيتك ومزاجك وهي تخفض نسبة التعرض لمجموعة من الأمراض التي يتعرض المرء للإصابة بها نتيجة لنمط الحياة التي يمارسه، كما ان النشاط والفعاليات اليومية تساعد ايضا على الوقاية من المشاكل النفسية. النشاط الجسدي مفيد للقلب، الرئة، العضلات، الأوتار، المفاصل والعظام كما انها تخفض من نسبة خطورة التعرض لزيادة الوزن (اي تكدس الدهون في الجسم).
من الضروري ان يكون المرء نشطاً جسدياً بغض النظر عن عمر الإنسان. يـُـنصح الكبار بــ 30- 60 دقيقة من النشاط الرياضي في الحدود المناسبة، ويـُنـصح الأطفال على الأقل بــ 60 دقيقة من النشاط الرياضي اليومي.
امعلومات ونصائح جيدة
قم بنزهة لمدة 30 دقيقة في منطقتك المحلية، إما بمفردك او مع أسرتك او اصدقاءك المقربين.أصعد الدرج حتى في حالة وجود المصعد. إذ أن لهذا اثر كبير.
عندما تستخدم الباص في التنقل،إنزل من الباص محطة قبل محطتك المعتادة وسر باقي الطريق الى المنزل فلهذا ايضاً اثراً كبيراً. قم باللعب مع اطفالك، في المنزل، في ساحة اللعب وفي الطبيعة في الخارج.
توجد في المدينة عروض مختلفة للرياضة - قم بالبحث عما يناسبك - ومارس الرياضة بمفردك او على سبيل المثال مع أسرتك اواصدقائك. عن عمر الإنسان. يـُـنصح الكبار بــ 30- 60 دقيقة من النشاط الرياضي
دع اولادك يشاركون في الرياضة المدرسية – و من الأفضل ايضا في اوقات الفراغ. ففي هذا فائدة لهم.
مجموعات خاصة
النوع الثاني من مرض السكر
إن كنت من الباكستان، الشرق الأوسط، تركيا او الصومال فإن نسبة تعرضك للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر تزداد. كل 4 باكستانيين في الدانمارك وكل 10 اتراك وعرب لديهم او سيصابون بالنوع الثاني من مرض السكر.
بإتباع الثمان النصائح الخاصة بالتغذية يمكنك ان تتجنب الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر.اما اذا كنت مصابا بالنوع الثاني من مرض السكر فيمكنك ان توقف – او تغير سير المرض - وتطوره وذلك بإتباع الإرشادات السابقة.
ماذا يعني ان يكون لديك مرض النوع الثاني من السكر؟
النوع الثاني من مرض السكر ي يؤثر على كل الجسم. وهذا يسبب او يقود الى مجموعة من الأمراض:
ترسب الدهون في الأوردة – والذي يؤدي الى تصلب الشرايين.
تصلب شرايين القلب – التعرض لخطورة الإصابة بالجلطة.
ضعف البصر – الذي قد يؤدي على المدى البعيد الى خطورة التعرض للإصابة بالعمى.
مشاكل في الكليتين.
التهاب الأعصاب وصعوبة شفاء الجروح. في أسواء الحالات قد يقود هذا الى البتر.
ارتفاع خطورة نسبة الإصابة - بأمراض الأوعية الدموية – في القلب بثلاث مرات، والتعرض للموت المبكر.
خاص للنساء
4 من كل 10 نساء يعانين من نقص الحديد.الحديد هو معدن يدخل في تركيب دمك ويقوم بنقل الأكسجين عبر الجسم. اذا كان لديك نقص في الحديد فإن هذا سيجعلك تشعرين بالتعب بسرعة، ستعانين من الصداع وربما تشعرين بالدوخة والدوارعندما تنهضين بسرعة من على الكرسي او السرير. تجدين الحديد في لحم البقر، لحم الغنم،الكبدة، السبانخ، والخضروات ذات اللون الأخضر، البقوليات، المشمش المجفف، الحبوب الخشنة والمكسرات.من الممكن بالطبع ان تكون هناك صعوبة في الحصول على القدر الكافي من الحديد من خلال الطعام الذي نتناوله يوميا - لهذا فمن المستحسن اخذ الحديد في شكل اقراص لفترة من الزمن. أقراص الحديد من الممكن شرائها من الصيدلية او من محلات متاس.
فيتامين د : فيتامين د يمكن الحصول عليه عند تناول دهن السمك و ايضا من خلال تعرض البشرة الشمس. الأبحاث الشمالية تــُـظـِهر ان النساء ذوات البشرة الداكنة، والنساء اللواتي يرتدين الحجاب هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د في اجسامهن. نقص فيتامين د يجعل العظام ضعيفة وبهذا ترتفع نسبة خطورة الإصابة بالكسور. لهذا يجب تناول 200 جرام من السمك اسبوعيا او تناول فيتامين د على شكل أقراص. من الممكن شراء الأقراص من الصيدلية او محلات متاس.
مشكووووووووووورة أختي و منورة المنتدى
